ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹਫ਼ਤਾ 2024: ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਸਾਂਝੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਸਾਲ 1 ਤੋਂ 7 ਸਤੰਬਰ ਤੱਕ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹਫ਼ਤਾ ਮਨਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਿਅਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ, ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਜੋੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਕੋਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ, ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਬਲਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਅੱਗੇ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਸਾਂਝੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਹੋਰ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਕੁਇਨੋਆ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਓਟਸ ਅਤੇ ਜੌਂ ਵਰਗੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਰਿਫਾਇੰਡ ਅਨਾਜਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਫੈਦ ਚਾਵਲ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਬਰੈੱਡ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲੋ, ਜੋ ਪਾਚਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। - ਹੋਰ ਰੰਗਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦੀ ਵਿਭਿੰਨ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਚੁਕੰਦਰ ਨਾਲ ਭਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। - ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ, ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੀ ਸਮਾਈ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ (ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਸਨੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ) ਨੂੰ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਇਹਨਾਂ ਸਰੋਤਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। - ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ
ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਟੋਫੂ, ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ ਅਤੇ ਮੱਛੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਘੱਟ ਹਨ। ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਬਣਾਓ। - ਫਰਮੈਂਟ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾਓ
ਦਹੀਂ, ਕੇਫਿਰ, ਸਾਉਰਕਰਾਟ, ਕਿਮਚੀ ਅਤੇ ਕੋਂਬੂਚਾ ਵਰਗੇ ਫਰਮੈਂਟ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦਾ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਬਿਹਤਰ ਪਾਚਨ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਵੀ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਚਮਚ ਸੌਰਕਰਾਟ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। - ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਉਹ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ, ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਅਨਾਜ ਉੱਤੇ ਛਿੜਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਖਾਓ। - ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ
ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਲਦੀ, ਅਦਰਕ, ਲਸਣ, ਦਾਲਚੀਨੀ ਅਤੇ ਓਰੈਗਨੋ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਗੋਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ।
ਇਹਨਾਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।