ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ‘ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਸਤ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਜਾਣਨ ਲਈ ਪੜ੍ਹੋ।
ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਲੋਚਨਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸੌਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਉਹ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਗੱਦੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਚਰਬੀ ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸੋਜ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਰਸਾਇਣਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ, ਸਾਰੀਆਂ ਚਰਬੀ ਕਾਰਬਨ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਪਰਮਾਣੂਆਂ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਫਰਕ ਇਸ ਗੱਲ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੜੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਪਰਮਾਣੂਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਗੱਲ ਪੱਕੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ – ਸਾਰੀਆਂ ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਪੰਚ ਪੈਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 9 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕੋਈ ਵੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਸਾੜਦੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਸਤ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਤੋੜ ਦੇਈਏ: ਚਰਬੀ ਦੇ ਚੰਗੇ, ਬੁਰੇ ਅਤੇ ਬਦਸੂਰਤ।
- ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਇਹ MVP ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਚਰਬੀ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ‘ਤੇ ਤਰਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲੇਗਾ।
- ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਪੇਕਨ ਵਰਗੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਪੇਠਾ ਅਤੇ ਤਿਲ ਵਰਗੇ ਬੀਜ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
- ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਸੂਰਜਮੁਖੀ, ਮੱਕੀ, ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦੇ ਤੇਲ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਅਖਰੋਟ, ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ, ਮੱਛੀ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ (ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੋਨੋ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੋਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ) ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹਨ।
- ਓਮੇਗਾ-3 ਚਰਬੀ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਓਮੇਗਾ-3 ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਕੀ ਹਨ?
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਇਹ ਲੋਕ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ‘ਤੇ ਠੋਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਕੁਝ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਘਿਓ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਮਾੜੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਅਤੇ apolipoprotein B (Apo B) ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਲਗਭਗ 6-7%, ਠੀਕ ਹੈ-ਸਿਰਫ਼ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿੱਥੋਂ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ।
- ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਇਹ ਉਹ ਮਾੜੇ ਮੁੰਡੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਕਡ ਮਾਲ ਅਤੇ ਮਾਰਜਰੀਨ ਵਿੱਚ ਲੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੁਹਾਡੇ LDL (ਖਰਾਬ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ HDL (ਚੰਗਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ) ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਸੋਜ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਲ ਵੀ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਵਧੀਆ ਨਹੀ.
ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਕੀ ਹਨ? ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ: ਇਹ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਖਤਰਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਲੇਕ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟ੍ਰੋਕ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ: ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ‘ਤੇ ਲੋਡ ਕਰੋ।
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ: ਲਾਲ ਮੀਟ, ਮੱਖਣ, ਅਤੇ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ‘ਤੇ ਕਟੌਤੀ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
- ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ “ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- “ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦਾ ਵਧੀਆ ਮਿਸ਼ਰਣ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ।